TRANING


OM & HUR


OM


Jag har inga hemligheter om hur jag tränar utan det handlar mer om att med skapligt sunt förnuft, livs situation och målet med träningen samt att tro och följa sin planering så gott det går, även tycka det är kul, vara positiv och få in den i sin vardag och sist men inte minst en rätt stor gnutta tålamod och viljestyrka!!! -  .......Eller vad skulle man annars göra med sin fria tid!!!! :-)


Som gift, arbetande två barns far med hus, bil och 3 katter så gäller det att träna på den lilla tid som blir över och då vara effektivt. Man får oxå tänka att återhämtningen blir sämre med åren men framför allt att sömnen och vilan blivit mindre pgrav barnen.


Jag började cykla 1992 och har tävlat sedan dess i mountainbike (förutom 2002 då jag var skadad). Från första början och under min elit karriär fick jag tränings hjälp av Åke Strömberg. Efter 2002 tränade jag mest ur eget huvud men jag fick inte till det riktigt och från 2008 så har Stefan Larsson styrt upp min träning. Eller rättare sagt jag har börjat följa Stefans tränings modeller.


 I samma veva fick jag första barnet och jag satte mig ned och funderat om hur jag ska kunna bli bättre. För jag visste att tiden kommer bli mindre och tightare. Jag blev tvungen att skära ned på distanspassen och för att kompensera dem så blev det mer hårda intervaller på trainer och utomhus. Jag är begränsad till cykling då en ryggskada gör det svår för mig att springa (som jag skulle vilja göra mer).


 Jag började oxå bli äldre och mitt syreupptaget skulle det vara svårt att enbart få upp med ren fysisk träning. MEN om jag gick ned i vikt samtidigt som jag behöll det mesta av cykelstyrkan så skulle det hända grejer. Sagt och gjort så införde jag "att gå ned i vikt" i träningen.

 Jag började helt enkelt att äta mindre portioner (vanlig mat). Ingen läsk. Inget godis i veckorna, bara på lördagar (hölls inte alltid, men mestadels). Rörde på mig så mycket jag kunde (pendla till jobbet på cykel, promenera, mm). Slutade med träningen på överkroppen helt (endast bål träning).

Sakta men säkert gjorde jag om kroppen till en cykelkropp. Första året rasa jag mest i vikt. Från ca 85 kg ned till 78 kg. Sen har det gått långsammare de sista 2 åren har jag legat på ca 75 kg i snitt/år. Stora målet är 70 kg. Del-målet är snitta/år 73 kg (då är jag rätt nöjd).


Stefan Larsson och jag pratar mycket träning och säger till så fort jag börjar flumma eller dra åt något konstigt håll. Stefan är hjärnan bakom min träning och det är hans intervall modeller jag kör efter som han då oftast i sin tur har tagit från blandat håll.


 Summa sumarum så kan man lätt se att det behövs inte så många timmars träning som man egentligen tror för att bli skaplig. Viktigare är att den träning man bedriver är specifik för ändamålet och "Lusten det är allt".


Mer om min historia och mina tävlings resultat HÄR: Om mig.

.........................................................................................................................


HUR -  TRÄNAR JAG 2017?


CYKEL / MTB TRÄNINGEN


De olika träningarna jag bedriver på utomhuscykeln. Mest på mtbcykel men även ibland cross och lvg cykel. Jag har graderat cykelpassen från 1-3 där 1:an ger mest PANG för pengarna sedan fallande skala enligt mig.


1: Tävling / Tränings Tävling (TT) 30-75 min. (Allt jag har, så bra jag kan räknat i %) Tävling är den bästa träningen för tävling. Gärna göra tränings tävlingarna så lika de riktiga tävlingarna man kan och eventuellt om man vet hur de viktiga tävlingarna ser ut göra banor som är så lika de som möjligt. Det är bra att tävla regelbundet men inte kanske inte varje vecka. Måste finnas tid till reflektion där emellan och att hålla hungern uppe som är nog så viktig. En säsong är oftast från april till oktober och det gäller att hålla gnistan uppe för att kunna prestera.


2:  Backpass med teknik 45-60 min. (ca 90-95%). Försöker köra lite olika backar men blir ofta hemma. Bästa backen är slalombacken i Norrtälje som tar ca 2:00 min och backen är brant hela vägen upp. På hemma plan är backen 1:30 min delvis brant. Här kör jag ca 10 min uppvärmning sen 10-20 gånger. Försöker köra i tävlingsfart uppför eller så mycket jag kan för att orka alla intervallerna utan för mycket tids tapp. På vägen ned så kör jag en svårare utförslöpa som har minst en riktig utmaning. Man behöver ej köra allt man har utför utan man ska köra så fort man kan men ändå känna sig avslappnad, trygg och få lite vila på köpet. Men ju fortare det går desto bättre såklart. Detta pass har gjort mig bra mycket bättre tekniskt.

3: Distanspass / (cykelpendling) 60%-75% 30 min - 4 tim. Offseason och vintern kör jag distanspassen oftast runt 3 tim. Oftast utan fika numera då tiden är knapp men finns tiden så fikar jag gärna men då får jag oxå förlänga passet till minst 3:30-4 tim. Jag kör oftast 60-70% av maxpuls. Passen syftar på att bli mer uthållig. Nästan all distans cykling kör jag mest på väg med lite stig ibland. På vintern kör jag på vinter-mtb-cykel med skärmar. På sommaren blir det crossen, Xc träningshojen eller racer hoj.


 Distans kör jag numera oftast bara 1 gång i veckan utom någon träningslägers vecka då det blir lite fler pass och timmar. Min tävlingstid ligger på 60-75 min så mer distans än så tycker jag inte är nödvändig då tiden är knapp med småbarn, jobb, mm. Men såklart om jag haft mer tid skulle jag velat köra 2 sådana pass i veckan lite oftare.

.................................................................................................................................

TRAINER TRÄNINGEN




Skärmdump på hur skärmen ser ut framför dig när du kör på trainern. 

Nästan all intervall träning utom backintervaller bedriver jag på trainer cykel. Jag kör en Tacx Flow t2200 med magnetbroms som jag tycker har ett skönt motstånd som ter sig relativt verklighetstroligt. Den är oxå väldigt prisvärd och man kan få tag i en trainer med ställning och programvara för ca 3000kr.


Jag använder mig sedan av filmerna från de mest kända stigningarna i Europa och världen. Jag tar ut olika längder ur backarna som passar passen och därmed har jag lite koll på om jag kör kanon, bra eller inte så bra.


Jag har graderat intervallpassen nedan från 1-6 där 1:an ger mest PANG för pengarna sedan fallande skala enligt mig.


------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------



1:4*4 min 90%-95% (tröskel, något över) 50 min .
(FORTFARANDE 2017 DET VIKTIGASTE GRUND PASSET).

Uppvärmning 10 min. Sedan 4 st 4 minutare på tröskeln eller strax över ca 350 watt på min trainer. Tävlingsfart eller lite högre. 4 minuter distanstramp (200-250 watt på min trainer) emellan intervallerna. Nedvarv några minuter.
2016-17 vinters stigningkör jag: Stelvio 10:50 km.
.




-------------------------------------------------------------------------------------------------------------




2: 10*1 min 96% (jobbigt över tröskel) 35 min.


Uppvärmning 10 min. Sedan 10 st 1 minutare på en bra bit över tröskeln. Över 400 watt på min trainer.  Som en start på en tävling och 1 minuts lätt distanstramp  (200-250 watt på min trainer). emellan intervallerna. Nedvarv några minuter.
2016-17 vinters stigning kör jag: Port de bales 7:42 km.





------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 3: Combi-intervaller 4*4min+5*1min+15min20/40sek ca 75 min.

Uppvärmning 10 min. Sedan kör man vanliga 4*4 minutare (se ovan 4*4 min) men man kan köra lite safe och ligga något under det man brukar köra på 4or. Efter 4orna 4 min vila/lätt tramp. Sedan 5st 1 minutare som man kör precis lika hårt som vanliga 1minutare. Efter 1minutarna så 4 minut vila innan man dundrar igång med 20/40 sekundare. 1 st 15 minuters set. Här kör man stenhårt, så hårt man knappt orkar 15 gånger. Riktigt bra pass som jag kört ofta denna vinter då man blir lika slut som efter ett race.
2016-17 vinters stigning kör jag: Passo del gavia 16:03 km.


-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


4: Special4:or. 4*4 min = (20/40sek(2min) + 2min max) 95% (jobbigt över tröskel) 45 min.

 Uppvärmning 10 min. Sedan 4 st 4 minutare på en bra bit över tröskeln. Men denna 4a är uppdelad: Första 2 minuterna kör man 20/40 sek, 20 sekunder (500 watt på min trainer) stenhårt sedan vila 40 sek. upprepa. Sedan de 2 sista minuterna kör man lite hårdare (ca 370 watt på min trainer) än på de klassika 4orna. Riktigt svinjobbigt pass. 4 minuts distanstramp  (200-250 watt på min trainer). emellan intervallerna. Nedvarv några min.
2016-17 vinters stigning kör jag: Passo Giau 8,2 km.




--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


5: 2*15 min 20/40 sek 95% (något över tröskel) 40 min.

Uppvärmning 4 min. Sedan 15 st 20/40 sekunder. 20 sekunder (över 500 watt på min trainer)en bra bit mer power än de klassiska fyrorna, som att ta en start på tävling. 40 sekunder trampa i lätt distanstramp på 200-250 watt på min trainer. Upprepas 15 gånger/15 minuter. Detta kör jag i två set (2*15 min) med 4 min distanstramp (200-250 watt på min trainer).  emellan. Nedvarv några min.
2016-17 vinters stigning kör jag:Port de lers  10:40 km.





-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

6: Tävling (Allt jag har, så bra jag kan räknat i %). ca 50-55 min.


Uppvärmning 10-15 min.
Sedan är det race. Bra att köra mot sina tidigare tider. Har man gått ned i vikt så är det en fördel. Enda passet jag väger in mig naken precis innan passet och ställer in trainer efter vikt för dagen på detta pass. Borde kanske ha detta pass som bästa pass då tävling är den bästa träningen men detta pass sliter så mycket och på trainern ska det mest köra kortare intervaller enligt mig.  Därför plats 6. Men ett bra pass och jobbigt pass är det. Nedvarv orkar man inte  :-)
Rekordet för mig 2016 på min trainer 50:11 min, 333 watt i snitt.
Detta är min klassiska test och race backe: Alpe d huez 13,8 km.



-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

STYRKETRÄNING BEN PÅ GYM



Styrketräning på gymmet börja jag med under vår/sommar 2015. För länge sedan (på 90-talet) så körde jag gym men har tyckt det är väldigt tråkigt så det har blivit cykling för hela slanten. Men då jag bara har cyklat i så många år och man oftast gör på samma sätt år efter år så blev styrka gym en nyhet eller retning på ett annat sätt för benen. 





Jag kör bara ben på gymmet. Överkroppen vill jag ha så lätt som möjligt:-) (förutom bålen som ska vara stark då :-))  ).
Jag kör ett kort program med maskiner. Jag har valt bort fria vikter då jag har mitt diskbråck och alltid har mer eller mindre värk och stelhet i ryggen. 2016 körde jag ett ben i taget och jag kör så tungt jag orkar 10st*3set. 
År 2017 kör jag med båda benen samtidigt då jag märkt att jag snedbelastat då jag kört ett bem i taget och fått ont. Så nu är det båda benen samtidigt. Jag försöker få in träningen 1 gånger i veckan. 

11 min BENSTYRKA TRÄNING 1 gång i veckan. 

Benpress  10st*3set
Benpress  (vader) 10st*3set
Benspark 10st*3set
Ben curl 10st*3set



STYRKETRÄNING BÅL

11 min BÅL TRÄNING / 3-4 gånger i veckan  Denna träning hör till basträningen!!!!


Tre olika bål övningar under två minuter. Sedan en min aktiv vila emellan.

Ett block 3 min. Upprepas 3 gånger. Totalt 11 min (sista minuten vilan på sista blocket räknas ej med). Passar perfekt efter cyklingen till jobbet. Kör oftast bål träningen innan jobbet 3-4 gånger i veckan.
Övningar exempel på hur jag kör just nu 2017:


Block 1.


Vanliga basic sneda situpps 1 min.
Liggande raka ben lyft 1 min.
Vanliga basic situpps hela vägen upp utan stöd för ben 1 min.

Vila/Stretchar lätt sittande 1 min.


Block 2.

Vanliga basic sneda situpps 1 min.
Liggande cyklandes 1 min.
Vanliga basic situpps hela vägen upp utan stöd för ben 1 min.

Kör bryggan under upp och ned på aktiva vilan ca 1 min.


Block 3.

Vanliga basic korta situpps  1 min.
Liggande raka ben lyft 1 min.
Plankan 1 min.




*********************************************************************